Obesidad y diabetes: seguí el plan de alimentación día por día
La licenciada en nutrición Alicia Crocco propone un ejemplo de Plan Alimentario apto para diabéticos que necesitan bajar de peso.
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La licenciada Alicia Crocco, autora de los libros "La Dieta Positiva", "La Dieta de Alicia Crocco" y "Creo & Adelgazo" y conductora del Programa de TV "Alimenta Tu Vida"*, te propone un plan para que bajes de peso, aunque deberás tener en cuenta que, cuando existen patologías asociadas, es imprescindible la consulta con un me´dico y con un especialista en nutrición.
HIDRATOS DE CARBONO
El Porcentaje a cubrir deberá ser entre un 50 y un 60 %, de los cuales entre un 40 y un 50% deben provenir de los hidratos de carbono complejos.
Estos son los almidones, como la papa, la batata, el choclo, los cereales y derivados (arroz, polenta, semillas, etc.) y sus harinas, legumbres y sus harinas, pastas y otros. Se absorben lentamente. Debes incorporarlos a tu alimentación diaria, ya que te van a facilitar la energía necesaria para realizar las actividades cotidianas y son necesarios sabiendo elegir el procedimiento de cocción correcto.
HIDRATOS DE CARBONO SIMPLES
Un 10 % se pueden incluir diariamente, pero se debe prestar atención a cuáles serían conveniente incorporar por sus propiedades y cuáles no incorporarlos diariamente porque no aportan beneficios.
Los que se deberían incluir diariamente son: los que están presentes en la leche, en las verduras y en las frutas.
También se encuentran en dulces, golosinas en general y gaseosas, en la harina y los panes blancos, las facturas y otros productos de panadería están hechos con agregado de grasas y azúcares (tortas, facturas y pastelería). Estos como se mencionó, no aportan nutrientes al organismo, se absorben fácilmente y son estimulantes del apetito.
La distribución de los hidratos de carbono recomendada es proporcional en las 4 comidas diarias (desayunos, almuerzos, meriendas y cenas).
Al distribuir de esta forma serán sólo los carbohidratos de la dieta los que intenten regular la glucemia, y la curva no sufrirá alteraciones de hiperglucemia en algún momento determinado del día (tiende a mantenerse estable).
Si la persona salteara comidas, y las restantes las hace más copiosas, o la distribución de hidratos se hace en forma desigual entre las diferentes comidas, el pico hiperglucémico post-prandial (después de la comida) sería más elevado en las mayores ingestas y el requerimiento insulínico de ese momento para llevar la glucemia a la normalidad sería mayor, situación que produciría mayor agotamiento de las células beta del páncreas.
GRASAS
No es conveniente aportar más del 30 % y deben ser seleccionadas para prevenir enfermedades cardíacas.
Una alta proporción de grasas saturadas aumenta el riesgo de enfermedad cardiovascular y muerte coronaria.
En cambio, si se reemplazan en gran parte por grasas poliinsaturadas, como omega-6 y omega-3, el riesgo se reduce. Para combinar omega-3 marinos y omega-3 vegetales, se recomienda consumir por lo menos dos veces por semana pescados grasos (atún, caballa), como asimismo semillas de lino.
Las grasas monoinsaturadas contribuyen a bajar el colesterol total y el LDL, aunque no tanto como las poliinsaturadas. No obstante, estas últimas presentan riesgo de oxidación, por lo que resulta más útil dar preponderancia a las monoinsaturadas.
Tené en cuenta cuáles son las grasas útiles y las perjudiciales:
Grasas saludables
- Grasas monoinsaturadas:
Aceites de oliva, de canola (en crudo) y de soja, en las frutas secas (sobre todo el maní), las semillas de sésamo, la palta, las aceitunas y, dentro del reino animal, la yema de huevo.
Actúan favorablemente en el organismo, disminuyendo el colesterol malo sin reducir el bueno.
- Grasas poliinsaturadas:
Omega 6
Aceites de canola, uva, maíz, oliva y soja (en crudo), en la mayoría de las semillas (fundamentalmente de sésamo), en los granos y sus derivados, y en el germen de trigo y las nueces.
Suelen estar acompañadas de vitamina E.
Reducen el nivel de ambos colesteroles (el bueno y el malo) y sirven de apoyo para la actividad de la glándula tiroidea.
La carencia se observa de inmediato en la piel, que se vuelve escamosa y áspera, y puede presentar eczemas y dermatitis seborreica (más frecuente en niños).
Puede existir pérdida anormal del cabello, cicatrización lenta de heridas y alteraciones hepatorrenales (hígado y riñones). Puede disminuir el ritmo de crecimiento en niños.
Omega 3
Las de origen vegetal se encuentran en las legumbres (principalmente la soja), las semillas de lino y en las frutas secas.
Las de origen animal provienen de los pescados (sobre todo los azules) y los mariscos.
Evitan que se tapen las arterias y no disminuyen el colesterol bueno. Por eso es muy importante que su ingesta sea superior a la de omega 6.
Beneficios: disminuyen la agregación plaquetaria en las arterias. Esto significa que las plaquetas que circulan en la sangre no se adhieren unas a otras, evitándose la formación de coágulos. Tiene, además, efectos antiinflamatorios.
Reducen el riesgo de padecer infarto y cáncer.
Actúan en el descenso de la presión arterial.
La falta se asocia con problemas neurológicos y otros síntomas como la pérdida de memoria, el hormigueo en brazos y piernas, y la disminución de la visión. Pueden bajar las defensas del organismo y retrasar el crecimiento en los niños.
Grasas perjudiciales
- Grasas saturadas
Carnes grasas.
La piel del pollo.
Vísceras, fiambres y embutidos.
Lácteos enteros: manteca, crema de leche, helados de crema, productos de pastelería.
Aumentan el colesterol total y el malo (LDL).
- Grasas trans o hidrogenadas
Margarinas, manteca, chocolate, caramelos blandos y otras golosinas, tapas de empanadas y tartas industrializadas, comidas de rosticería, polvos para flanes, biscochuelos, brownies y magdalenas, galletitas de agua y dulces, grisines, facturas y productos de pastelería, productos de copetín, comidas rápidas, sopas instantáneas y cremas para café (tipo Coffee Mate).
Aumentan el colesterol malo y disminuyen el bueno.
En cuanto al colesterol alimentario, existe una moderada evidencia de que puede aumentar el colesterol sanguíneo total y el LDL, aunque no tanto como lo hacen las grasas saturadas y las trans.
• PROTEÍNAS: El porcentaje a cubrir no más del 20 % para evitar enfermedades renales.
• VALOR CALÓRICO TOTAL (V.C.T.): Se determina de acuerdo con las características individuales.
• FIBRA: La fibra dietética disminuye la glucemia post-prandial permitiendo así un manejo menos estricto de los carbohidratos. Se recomienda un aporte de 25 a 35 g/día, proveniente de diferentes fuentes.
Cobra importancia la inclusión de la fibra soluble, ya que es la que reduce la respuesta glucémica.
¿Qué tiene que aprender un diabético?
• Que todos los alimentos dentro de un mismo grupo no actúan de la misma manera:
o No es lo mismo consumir por ejemplo una papa hervida que en puré (MAYOR Indice GLUCÉMICO).
Y … ¿Qué es el índice glucémico?
Es la velocidad con que el organismo convierte los HIDRATOS DE CARBONO en glucosa y la transporta a la sangre.
EL AZÚCAR COMÚN NO AUMENTA LA GLUCEMIA EN MAYOR MEDIDA QUE CANTIDADES IGUALES DE PAPA, BATATA, CHOCLO, ARROZ.
SI SE LA INCLUYE EN EL PLAN ALIMENTARIO DEBERA SER SUSTITUIDA POR OTRAS FUENTES DE HC.
• CLORURO DE SODIO (sal común). Se calculan 1000 mg de sodio por cada 1000 calorías, dado que los diabéticos tienen labilidad de sus vasos sanguíneos y, por lo tanto, deben evitar la hipertensión arterial.
Para tu conocimiento…
Los Productos diet: Algunos alimentos cuya etiqueta dice “libre de azúcar”, “reducido en azúcar” o “sin azúcar agregada” contienen polioles (alcoholes de azúcar), como sorbitol y xilitol, que también son fuentes de glúcidos en un 50% y suministran calorías. Por lo general, los que tienen menos de 10 g de de polioles por porción no se contabilizan cuando se consumen hasta 3 porciones por día, pero sí cuando la ingesta es mayor.
Consumo de alcohol
En el consumo moderado de alcohol se reconocen beneficios potenciales como la disminución del riesgo de padecer diabetes tipo II, enfermedades cardiovasculares y accidentes cerebrovasculares.
El consejo de los expertos dice que las bebidas alcohólicas deben considerarse como un adicional dentro del plan alimentario para los diabéticos, pero la ingesta diaria tiene que limitarse a 1 medida para las mujeres y 2 medidas para los hombres. Una medida equivale a 1 lata de cerveza, 1 copa de vino o 1 medida de destilados.
Si se ingiere una cantidad moderada de alcohol junto con las comidas, cualquiera sea el tipo de bebida, los niveles de glucemia no se elevan y se reduce el riesgo de hipoglucemia (disminución de la glucemia en menos de 70 mg%). El consumo leve o moderado de alcohol tampoco aumenta la presión arterial, pero si es habitual y excesivo la incrementa y eleva el riesgo cardiovascular.
Otros cuidados
- El ejercicio físico y el cambio de hábitos alimentarios son decisivos para el éxito del tratamiento.
- OJO CON LOS ALIMENTOS CARBOGRASOS (empanadas, tartas, pizzas, galletitas, helados, papas fritas, productos de copetín, chocolate) y proteograsos (salchichas, chorizos, hamburguesas, milanesas fritas, fiambres grasos, quesos duros, quesos crema, achuras).
- No existe evidencia científica de los beneficios a largo plazo de los preparados con hierbas.
A continuación, la licenciada Alicia Crocco presenta un ejemplo de menú diario.
Considera que eres un ser ÚNICO y que tu salud.
Este es un ejemplo de menú.
Es conveniente que consultes con un nutricionista para que te confeccione tu plan alimentario y que te enseñe a efectuar los reemplazos adecuados y a través de eso, podrás aprender a alimentarte saludablemente y aumentar tu calidad de vida.
Este ejemplo está basado en una distribución de 4 comidas principales (desayuno, almuerzo, merienda y cena) con una proporción de los hidratos de carbono de 60 a 70 g. en cada comida. De esta manera si efectúas correctamente las comidas y cumples con horarios estables, podrás tener un resultado muy bueno en tus controles glucémicos.
Desayuno:
1 vaso de leche semidescremada.
1 cucharada postre de cacao en polvo sin azúcar.
Edulcorante.
Almuerzo:
Carre de cerdo (tamaño de la palma de la mano).
1 plato sopero de vegetales de todos los colores con el agregado de 1 papa mediana hervida y fría en la ensalada (el tamaño de la medida de una mano cerrada).
1 banana no madura chica.
Merienda:
Leche semidescremada (puede ser con el agregado de cacao en polvo igual que desayuno) o yogur descremado.
3 bay biscuits.
3 ciruelas desecadas.
10 almendras.
Cena:
1 plato sopero de vegetales de todos los colores. Agregar arroz integral ya cocido (el tamaño de la medida de una mano cerrada).
1 huevo duro.
1 flan dietético o postre lácteo dietético (puede ser no dietético pero hay que consultar al nutricionista para realizar los reemplazos correspondientes).
Para que haya un buen resultado, trata de respetar los horarios de comidas (desayunos, almuerzos, meriendas y cenas).
Incluye la actividad física como pilar indispensable para tu salud física y psíquica.
*El Programa "Alimenta tu Vida" se emite por Metro, los días viernes a las 13:30 horas y repeticiones. Una de ellas: martes a las 08:30 horas.
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